¿Es necesario ocuparme de la alimentación si practico un deporte?
Hace no muchas décadas atrás, cuando hablábamos de deporte no teníamos en cuenta, que la persona que lo realiza debía alimentarse de manera diferente, aunque como antecedente hayamos tenido grandes deportistas que así lo hicieron y se destacaron por sus logros.
Actualmente eso cambió, hoy es sabido que todo deportista debe mantener pautas alimentarias diferentes a una persona que no realiza deportes, debido a su alto gasto calórico, requerimiento aumentado de nutrientes específicos para mantener la masa muscular, evitar las lesiones o la fatiga muscular por falta de recuperación, sin dejar de tener en cuenta por supuesto la tan ansiada mejoría en su desempeño.
Apoyo nutricional para deportistas
A pesar de la importancia que la alimentación tiene para el normal desarrollo de un deportista, resulta difícil lograr implementar cambios en la misma si no se cuenta con pautas básicas para hacerlo. Para ello se ha implementado el apoyo nutricional para deportistas, en el cual es primordial realizar un buen diagnóstico de situación en donde se establecerán las falencias y sus requerimientos, lo cual dependerá por supuesto del deportista y las características del deporte que realiza.
Para poder orientarlo en su alimentación no sólo debemos indicarle qué comer durante el día, sino principalmente, brindarle conocimiento sobre cuáles son los nutrientes principales de cada alimento; así entenderá por qué ha sido indicado.
¿Solo alimentos de alto valor calórico?
Es común escuchar al deportista hablar del consumo de alimentos de alto contenido de hidratos de carbono para obtener un buen aporte calórico y así cubrir el gasto energético de la actividad, basándose principalmente en pastas, vegetales del grupo C (papa y batata) y arroz. Realizando este tipo de dietas, nos encontraremos con grandes carencias de otros nutrientes. Por ello es importante establecer en rasgos generales cuales son los nutrientes de un paciente que realiza deportes, cómo y cuánto debe regularse su aporte acorde a los objetivos del deportista.
Rasgos generales de la dieta:
En toda dieta normal se necesita cubrir nutrientes llamados básicos:
- Hidratos de carbono: aportan energía.
- Proteínas: aparte de mantener la masa muscular, permiten desarrollarnos y mejorar nuestro sistema inmune.
- Grasas: además de ser una reserva de energía, participan en el aporte de vitaminas liposolubles y regulación de algunas hormonas.
En un deportista, en cuanto a los hidratos de carbono deberemos tratar de cubrir un 60% de las calorías aportadas de la dieta, teniendo en cuenta principalmente aquellos del tipo complejo ya que son de absorción y utilización lenta. Las proteínas varían su aporte de acuerdo al deporte, pero en general una persona normal requiere de 0,7 gr a 1 gr por kilogramo de peso, esto en un deportista puede ir de 1gr a 1,5 gr por kg de peso. El porcentaje de calorías que estas proteínas representa dentro de la dieta puede llegar hasta el 20 o 25%.
En cuanto las grasas siempre es conveniente reducir su consumo hasta el 15% y en lo posible que no provengan de grasas saturadas (frituras o aceites de baja calidad) o colesterol (grasa animal) .
Horarios de ingesta
Otro aspecto, no menos importante, es el horario de ingesta, ya que este dependerá del momento en que se realice el deporte y la intensidad que tenga durante la semana. De acuerdo a esto deberemos cubrir ciertos nutrientes para poder lograr un buen entrenamiento y recuperación posterior, sin olvidar por supuesto, que debemos cumplir con todas ingestas indicadas para tener una mejor distribución calórica.
Así es que si ya realiza algún deporte considere reevaluar su alimentación por más que esté obteniendo los resultados esperados, ya que con el pasar del tiempo puede que quiera incrementar su intensidad o mejorar los resultados y esto no dependerá solamente de un buen entrenamiento. Y en el caso de que no esté realizando ninguna actividad y considere comenzar con alguna y se encuentre bajo un tratamiento para bajar de peso, también se deberán considerar cambios en su alimentación.
